别让筋缩了,瑜伽拉筋练起来!

2017-10-28 作者:果博东方   |   浏览(175)

教你一套瑜伽拉筋术

01颈部拉伸

▲ 动作要领:双手往后背,十指交扣,双手往下延伸,肩膀往下拉,停留约1分钟,维持平顺的呼吸;低下头看肚脐、往左下方转、往右下方转,三個方向各停留1分钟。

▲ 拉筋tips:肘部不要锁死,利用肩膀往后转,打开胸口前侧来伸展肩颈处,不要把腰椎往前推。

▲ 适用人群:长時间使用电脑的上班族、司机等等。

▲ 反馈:可以拉到背筋、腹筋、侧面筋、扭转筋、手臂前侧筋、手臂后背筋,脖子两侧到肩膀处,以及颈部正后方有明显感觉,而且易于操作,坐那里就可以完成了!

02手腕伸展

▲ 动作要领:将双手反掌放于桌上,伸展手腕前侧肌肉,停留约3分钟。

▲ 拉筋tips:如果一开始手指头不能完全转向自己,可以先往外侧伸展,等手前侧的肌肉放松了,再慢慢操作。

▲ 适用人群:整天都在使用电脑及需要长时间重复使用手腕工作的人,例如程序猿、编辑、牙医等。

▲ 反馈:可以拉到手臂前侧筋,手腕前侧的肌肉得到放松,这个动作只在手部,所以还可以和其他的拉伸动作搭配,比如颈部左右拉伸等。

03趴墙拉肩膀

▲ 动作要领:站姿,双脚打开,双手貼贴墙举高与肩膀同宽,手扶在墙上,身体在两手中间往下放松,伸展肩膀,停留约3分钟。

▲ 拉筋tips:如果感觉到腰酸,轻轻的把尾骨往內捲,拉长腹部前侧。

▲ 适用人群:上班族、厨师等长时间使用单边工作的人。

▲ 反馈:可以拉到你的背筋、手臂前侧筋和手臂后侧筋,上背、腿后侧、肩膀手臂周围、腋下到侧边身体都是有感觉的。

04站姿扭转

▲ 动作要领:双脚并拢,吸气,右手搭上左肩,左手背贴在右腰后侧,吐气,身体往左边扭转,左右各重复10次。

▲ 拉筋tips:不舒服的人,双脚的距离可以打开肩膀的一倍半宽。

▲ 适用人群:肩颈酸痛、消化不良、久坐久站的人。

▲ 反馈:能确实拉到你的扭转筋,肩膀和侧面身体、腰背的部分得以拉伸。

05十指后扣开胸

▲ 动作要领:双手往后背,十指互扣,吸气,肩膀往后伸展,吐气,双手伸直往后延伸,停留约3分钟,维持平顺自然的呼吸。

▲ 拉筋tips:双手往后拉的時候,先慢慢打开肩膀,肩膀稳定打开前胸,手臂再往后延伸,不要将双手往后猛拉。

▲ 适用人群:有驼背、胸闷、肩背酸痛等身体劳累适用症的人。

▲ 反馈:可以帮助拉到腹筋、手臂前侧筋,胸口前侧、肩胛骨周围、手臂前侧后方明显有感觉。

06侧腰伸展

▲ 动作要领:站姿,左脚在前,右脚在后,脚打开比肩宽,交叉站立,左手扶在椅子上或其他支撑点,身体往左倒,右髋骨往右移,感觉拉长右腿及侧腰,停留约3分钟。

▲ 拉筋tips:要耸肩、想要增加拉筋深度,可以将双腿的距离加大、重心往后脚的侧边移动。

▲ 适用人群:久坐久站、想要改善腰部线条的人、长期用单边身体工作的人,如:牙医、化妆造型师等等。

▲ 反馈:针对身体的侧面筋有效,大小腿后外侧、侧边腰的地方得到拉伸。

07小腿伸展

▲ 动作要领:右脚在前,左脚在后,双脚距离两个肩膀宽,脚指头朝前,前脚弯曲成90度,后腿伸直,伸展小腿后侧。

▲ 拉筋tips:脚指头尽量朝向正前方。

▲ 适用人群:想要消减萝卜腿、久穿高跟鞋、容易水肿的人,跑步或运动后也都可以做小腿伸展来达到舒缓。

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